Skuteczne sposoby na zdrowy, spokojny sen

Sen jest czymś więcej niż zwyczajnym odpoczynkiem po przepracowanym dniu. To stan, w którym nasze ciało regeneruje się, by móc sprawnie funkcjonować w każdym możliwym aspekcie. Permanentny brak snu grozi śmiercią, a kiepski sen sprawia, że życie traci jakość.

Wystarczy jedna bezsenna noc, abyśmy zorientowali się, jak wielką wartość ma spokojny, niczym niezmącony nocny wypoczynek. Jeśli śpimy codziennie po 7-8 godzin, zasypiamy i budzimy się o stałych porach, a do tego nic nie wyrywa nas ze snu, możemy uważać się za względnie szczęśliwych ludzi. Co innego, gdy sen długo nie przychodzi lub jest tak płytki, że byle szum może nas z powrotem wprawić w stan czuwania. Jak to zmienić i sprawić, by spało nam się (a tym samym żyło) znacznie lepiej?

 

Zjedz „nasenną” kolację

Objadanie się przed snem szkodzi nie tylko sylwetce. Jeśli na godzinę lub dwie przed pójściem spać zjemy obfitą i ciężkostrawną kolację, nasz organizm zamiast odpoczywać, będzie ją trawił, co znacznie pogorszy jakość snu. Dlatego ostatni posiłek zjedzmy na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Powinien składać się z niewielkiej ilości węglowodanów, a także warzyw i produktu zawierającego tryptofan – aminokwas niezbędny do produkcji melatoniny. Znajdziemy go między innymi w ziemniakach, nabiale i chudym mięsie drobiowym. Porcja węglowodanów aktywuje wchłanianie tryptofanu, dlatego nie możemy z niej zrezygnować.

 

Ćwicz jogę

Wieczorne praktykowanie jogi pomaga zwalczyć bezsenność. Odpowiednio dobrana sekwencja asan, połączona z ćwiczeniami oddechowymi, umożliwi nam odstresowanie się i właściwie ukierunkuje wewnętrzny przepływ energii. Poczujemy, jak uspokaja się nasz umysł i ciało. Rano także możemy ćwiczyć, ale asany pobudzające, wyzwalające energię.

 

Ze swojej sypialni stwórz azyl

Jeśli istnieje taka możliwość, spraw, by Twoja sypialnia była wyjątkowym miejscem. Miejscem, w którym odpoczywasz i uspokajasz się. Będzie to wymagało wyniesienia z niej sprzętów elektronicznych, takich jak telewizor czy komputer. Mile widziane są natomiast kadzidełka i świece, które wieczorem pomogą nam stworzyć odpowiedni nastrój, na przykład do medytacji lub praktykowania jogi. Utrzymuj sypialnię w stonowanych, uspokajających kolorach. Czerwień na ścianie odpada, ponieważ irytuje i utrudnia wyciszanie się.

 

Zadbaj o optymalną temperaturę

Przed pójściem spać należy sypialnię dokładnie wywietrzyć i zadbać o odpowiednią temperaturę, a ta nie powinna przekraczać 21-22̊ C. W pomieszczeniu nie może być ani za zimno, ani za ciepło. Jeśli przesadzimy z ogrzewaniem, w nocy częściej będziemy się budzić.

 

Wylicz swoją fazę REM i obudź się w idealnym momencie

Nasz sen jest podzielony na fazy. Jest faza snu głębokiego NREM, podczas której najpełniej odpoczywamy i jesteśmy nieruchomi. Obok niej wyróżniamy krótszą fazę REM, w której sen jest płytszy i dają się zaobserwować szybkie ruchy gałek ocznych. Nasz mózg pracuje wtedy na gruncie marzeń sennych. Faza ta następuje co około 1,5 godziny i lepiej obudzić się właśnie podczas jej trwania, niż w fazie głębokiej. Rozsądniej jest więc spać 6 godzin, a nie 7. W telefonie możemy zainstalować specjalną aplikację, która wyłapie nasze ruchy w czasie snu i aktywuje budzik we właściwym momencie.

 

Ogranicz używki

Wieczorami zamiast kawy czy mocnej herbaty wypijajmy łagodne zioła, na przykład rumianek. Ograniczmy też spożycie kawy w ciągu dnia. Na sen źle wpływa nadmierne picie alkoholu oraz palenie papierosów. Wywoływanie snu spożyciem alkoholu ma zgubne działanie, bo tak naprawdę zaburza sen i zakłóca jego fazy. Papierosy zaś szczególnie utrudniają zasypianie, a w dłuższej perspektywie czasu upośledzają funkcję oddychania.

 

Nie odsypiaj w weekend

Najlepiej zasypiać po 22 i budzić się wcześniej, niż zarywać noc, licząc na to, że brakujące godziny odeśpimy nad ranem. Dotyczy to także weekendów. W wolny dzień warto przemóc się i wstać o stałej porze lub z niewielkim poślizgiem. O ile pracującym i aktywnym osobom trudno jest codziennie wpisywać się ze snem w takie ramy czasowe, postarajmy się zasypiać po 22 chociażby 2-3 razy w tygodniu.

 

Medic-press.pl - Medyczny niezbędnik