Zdrowy styl życia – Na czym polega?
Podstawowymi składnikami zdrowego stylu życia są umiarkowana do energicznej aktywność fizyczna, zbilansowana dieta, odpowiednia ilość snu i relaks. Zdrowy styl życia powstrzymuje się również od używania niezdrowych substancji, w tym palenia, alkoholu i narkotyków. Dąży się również do zminimalizowania poziomu stresu. Ten artykuł wyjaśnia, co składa się na zdrowy styl życia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zacząć. Mam nadzieję, że będziesz na dobrej drodze do prowadzenia zdrowszego stylu życia.
Umiarkowana do energicznej aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna może być opisana jako każdy rodzaj aktywności, która zwiększa tętno lub oddychanie. Powinna być na tyle energiczna, abyś poczuł się cieplej, ale nie tak intensywna, abyś nie mógł mówić lub śpiewać. Im bardziej energiczna aktywność, tym więcej korzyści zdrowotnych zapewnia. Chociaż energiczna aktywność fizyczna jest zalecana dla wszystkich, istnieją pewne różnice między energiczną a umiarkowaną aktywnością. Oto główne różnice między tymi dwoma rodzajami aktywności fizycznej.
Ludzie powinni angażować się w umiarkowaną do energicznej aktywność fizyczną przez co najmniej 60 minut dziennie, a najlepiej więcej. Powinna ona obejmować ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Dobrym pomysłem jest również ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej lub podczas korzystania z ekranu rekreacyjnego, takiego jak telewizor lub komputer. Możesz jednak zwiększyć swoją codzienną aktywność fizyczną o odrobinę każdego dnia. Na przykład, jeśli zwykle jeździsz samochodem do pracy lub szkoły, spróbuj zamiast tego chodzić.
Większość dorosłych nie potrzebuje zgody lekarza, aby zaangażować się w umiarkowaną do energicznej aktywności fizycznej. Wyjątkiem są pewne stany chorobowe, takie jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, osteoporoza i astma. Palenie papierosów i dieta wysokotłuszczowa również mogą stanowić ryzyko. Ponadto, osoby powyżej 50 roku życia powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem intensywnej aktywności fizycznej. Lekarz może udzielić im porady, jak dużo i jak długo należy angażować się w daną aktywność. Umiarkowana aktywność fizyczna poprawia zdrowie serca i płuc.
W dodatku poziomy intensywności ćwiczeń powinny być wybierane mądrze. Na przykład umiarkowane do energicznych ćwiczenia powinny wynosić od 40 do 60% maksymalnej rezerwy tętna. Ćwiczenia energiczne będą wynosiły od sześćdziesięciu do osiemdziesięciu procent maksymalnej rezerwy tętna. Te ostatnie będą miały większy wpływ na homeostazę organizmu niż ćwiczenia umiarkowane. Im wyższa intensywność, tym większe ryzyko zawału serca lub udaru.
W profilaktyce nowotworów niezwykle istotne jest, aby osoby angażowały się w umiarkowaną lub energiczną aktywność fizyczną. Nie tylko obniży to poziom stresu, ale także wzmocni twój układ odpornościowy. Według National Cancer Institute, zalecany zakres intensywności ćwiczeń jest między pięćdziesiąt do sześćdziesiąt procent i siedemdziesiąt pięć procent, a przeciętna osoba powinna dążyć do co najmniej sto pięćdziesiąt minut umiarkowanej do energicznej aktywności fizycznej każdego tygodnia. Zdobycie monitora tętna i poznanie różnicy między umiarkowanym a energicznym ćwiczeniem jest kluczowe dla Twojego ogólnego zdrowia.
Unikanie tłustych i cukrowych pokarmów
Wiele artykułów z supermarketu jest załadowanych ukrytym cukrem, więc ważne jest, aby uważnie czytać etykiety i upewnić się, że nie spożywasz żadnego z nich. Staraj się unikać żywności o wysokiej zawartości prostych węglowodanów, takich jak biały chleb, makaron i ryż. Te pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi i mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym otyłości i cukrzycy. Zamiast tego wybieraj pokarmy, które zawierają błonnik i mniej cukru. Zrównoważona dieta składa się z kombinacji zdrowych białek, owoców i warzyw.
Jeśli chodzi o desery, wybierz zdrowe alternatywy. Możesz zastąpić tłuszcze trans zdrowszymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek lub siemię lniane. Podobnie, zastępowanie tłuszczów zwierzęcych rafinowanymi węglowodanami nie obniży ryzyka chorób serca ani nie poprawi Twojego nastroju. Co więcej, wielu producentów ukrywa w swoich produktach niezdrowe tłuszcze i cukier. Ważne jest, aby dokładnie czytać etykiety, aby upewnić się, że nie spożywasz żadnego z ukrytych cukrów i tłuszczów.
Innym ważnym krokiem jest ograniczenie deserów o dużej zawartości cukru. Zamiast spożywać batonik lub kawałek ciasta, spróbuj zastąpić deser dużym kawałkiem owocu. Doda to do Twojej diety błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Podobnie, jeśli chodzi o sosy, unikaj ich, jeśli to możliwe. Są one powszechnym zszywką w większości kuchni i większość ludzi nawet nie zdaje sobie sprawy, ile cukru zawierają. Jedna łyżka stołowa ketchupu, na przykład, ma 29% cukru. Szukaj etykiet bez dodatku cukru i zamiast tego wybieraj zdrowe opcje.
Powinieneś ograniczyć spożycie cukru, eliminując przetworzoną żywność i pijąc więcej wody. Ponadto, należy również unikać słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i sportowe. Napoje słodzone mają niewiele lub nie mają wartości odżywczych, więc najlepiej ich unikać, chyba że absolutnie ich potrzebujesz. Możesz zastąpić cukier naturalnymi słodzikami i ziołami, takimi jak cynamon, kardamon czy wanilia. Mogą one nadać Twoim potrawom bogatszy smak.
Powinnaś również ograniczyć spożycie tłustych i cukrowych pokarmów. Zamiast tego zdecyduj się na świeże owoce, warzywa i chude mięso. Owoce, warzywa i ryby są również doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B, żelaza i cynku. Jeśli chodzi o deser, powinieneś trzymać się małych porcji. Niezależnie od tego, czy częstujesz siebie, czy kogoś innego, ogranicz ilość spożywanych słodyczy. Słodycze bez cukru niekoniecznie są bez cukru – i możesz ulec pokusie zjedzenia ich dużo więcej niż potrzebujesz.
Zarządzanie poziomem stresu
Przewlekły stres wpływa zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne, i może prowadzić do niekomfortowych objawów fizycznych. Niestety, przyznanie, że masz problem, jest niemal tabu w naszym społeczeństwie. Ludzie widzą przyznawać się stres jako niespójny z ich hard-core pracą etosem. Stres jest szczególnie problemem dla wielu czarnych ludzi, którzy mogą nie mieć luksusu zarządzania nim. Zarządzanie poziomem stresu może być korzystne, jednak dla każdego.
Na początek, poświęć trochę czasu, aby spisać źródła swojego stresu. Zapisz źródło swojego stresu, a następnie stwórz listę rzeczy, które robisz, aby się doładować. Wybierz jedno działanie każdego dnia, aby zrobić, aby zrelaksować się i odmłodzić. Staraj się unikać zobowiązań w gotowości i odwołuj plany. Ponadto, staraj się pozostać na szczycie swoich priorytetów i unikać prokrastynacji. Robiąc przerwę od codziennych obowiązków, możesz zarządzać stresem i utrzymać zdrowy styl życia.
Stres jest naturalną częścią życia. Pomaga nam radzić sobie z wyzwaniami i radzić sobie ze zmieniającymi się sytuacjami. Jednak długotrwałe narażenie na stres może być szkodliwe dla naszego zdrowia i może faktycznie osłabić nasz układ odpornościowy. Oprócz osłabienia naszej zdolności do funkcjonowania, zwiększony poziom stresu może pogorszyć objawy choroby psychicznej. Na przykład, może zachęcać do halucynacji u osób cierpiących na schizofrenię i może wywoływać epizody manii lub depresji u osób z chorobą dwubiegunową.
Zarządzanie poziomem stresu jest istotną częścią zdrowego stylu życia. Należy zauważyć, że dzieci modelują to, co robią ich rodzice. Jeśli mamy zdrowe zarządzanie stresem, będzie to odzwierciedlone w ich zachowaniu. Dobra wiadomość jest, że zdrowe zarządzanie stresem sprawi, że nasze dzieci będą szczęśliwszymi i bardziej dostosowanymi dorosłymi. Podczas gdy zmiana zachowania dziecka może być trudna, podejmowanie małych kroków w kierunku zdrowszego stylu życia może pomóc uczynić to możliwym.
Chociaż badania nad związkiem między witaminami a stresem są ograniczone, ostatnie badania zidentyfikowały kilka składników odżywczych, które mogą pomóc nam zarządzać stresem. Przeciwutleniacze, witaminy z grupy B i cynk to niektóre z tych składników odżywczych. Chociaż te składniki odżywcze mogą być uzupełniane, nie zostały one ostatecznie udowodnione. Pokarmy takie jak świeże owoce i warzywa, pełne ziarna i mięso zawierają te składniki odżywcze. Poprzez spożywanie tych pokarmów, możemy zwiększyć nasze ogólne zdrowie i zmniejszyć nasz poziom stresu.
Getting enough sleep
Najlepszym sposobem na uzyskanie dobrego snu jest unikanie stymulantów i ciężkich posiłków przed snem. Unikaj alkoholu i kofeiny. Możesz drzemać w ciągu dnia, ale te czynności zakłócą Twój nocny sen. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest ciemna, cicha i ma regulowaną temperaturę. Ćwiczenia w ciągu dnia są również pomocne, ale mogą nie mieć takiego samego efektu jak ćwiczenia przed snem.
Jako że liczba godzin snu wzrasta, ważne jest, aby zrozumieć, ile snu jest potrzebne. Sen jest krytyczny dla wszystkich aspektów mózgu. Bez niego będziesz mniej skupiony i mniej produktywny w ciągu dnia. Sen pomaga mózgowi naprawić i zregenerować się, co może poprawić poznanie, długość uwagi, pamięć, a nawet nastrój. Jeśli nie dostajesz wystarczająco dużo snu, masz większe szanse na nadwagę i rozwój innych problemów zdrowotnych.
Oprócz poprawy nastroju, uzyskanie wystarczającej ilości snu może poprawić ogólny stan zdrowia i kondycję. Brak snu może również wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, równowagę energetyczną i pamięć. Brak snu nie tylko wpływa na Twoje zdrowie, ale może również sprawić, że poczujesz się zmęczony w ciągu dnia. W skrócie, sen jest istotną częścią zdrowego stylu życia i może stanowić różnicę między zdrowym stylem życia a siedzącym trybem życia.
Poza zmniejszeniem ryzyka chorób serca, odpowiednia ilość snu pomaga organizmowi regulować ciśnienie krwi. Może również pomóc poprawić nastrój, zmniejszyć stres i promować zdrowie serca. Sen wpływa również na inteligencję społeczną i emocjonalną. Brak snu upośledza naszą zdolność do rozpoznawania emocji i wyrazu twarzy. W jednym z badań opublikowanych w Journal of Sleep Research sprawdzono, jak dobrze ludzie reagują na bodźce emocjonalne po niewystarczającej ilości snu. Ci, którzy śpią mniej, mieli niższe poziomy empatii emocjonalnej niż ludzie, którzy dostali wystarczająco dużo snu.
Getting wystarczająco dużo snu jest niezbędny dla mózgu. Oprócz utrzymywania ostrych neuronów, sen pomaga również mózgowi zrobić jego „porządki” poprzez usuwanie toksyn i zapewnienie, że jest on czysty. Jeśli masz problemy ze snem, najlepszym sposobem na poprawę swojego zdrowia i samopoczucia jest upewnienie się, że otrzymujesz co najmniej siedem do ośmiu godzin snu każdej nocy. Jeśli nie dostajesz wystarczająco dużo snu, powinieneś rozważyć wdrożenie kilku prostych zmian do swojej codziennej rutyny.
Cześć, jestem Joanna, na co dzień pracuję jako pielęgniarka w szpitalu w Bydgoszczy. W wolnych chwilach postanowiłam prowadzić swojego własnego bloga o zdrowiu i leczeniu.
