Jak zdrowo się odżywiać?
Większość z nas nie zdaje sobie sprawy, jak duże są niektóre z naszych porcji jedzenia. Ale istnieje wiele sposobów, aby zmniejszyć rozmiar swoich posiłków. Jednym z najprostszych sposobów jest wybranie przystawki zamiast dania głównego lub podzielenie się daniem z przyjacielem. Jedząc w domu, możesz również unikać zamawiania zbyt dużych porcji. Wskazówki wizualne mogą pomóc w określeniu wielkości porcji jedzenia. Porcja mięsa powinna być mniej więcej wielkości talii kart, natomiast porcja ryby powinna być wielkości tradycyjnej żarówki. Ewentualnie podawaj posiłki na mniejszych talerzach, aby oszukać mózg, że jest to większa porcja niż w rzeczywistości spożywasz. W przypadku, gdy nadal czujesz się głodny, spróbuj dodać do posiłku jakiś owoc lub liściastą zieleninę.
Żywność jako pożywienie
Jedzenie zdrowo nie jest sprawą jednego dnia. To ciągłe zobowiązanie wobec swojego ciała. Dowiedz się, czego potrzebuje Twoje ciało i trzymaj się tego. Każdy organizm potrzebuje innych rzeczy, więc powinieneś poszukać tego, co działa najlepiej dla Ciebie. Czytaj dalej, aby poznać grupy żywności i dowiedzieć się, co mogą zrobić dla twojego ciała. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika i witamin mogą pomóc Ci dłużej czuć się pełnym i zapobiec przejadaniu się.
Kontrola porcji
Jednym z kluczy do osiągnięcia trwałej utraty wagi i zdrowej diety jest ustanowienie i utrzymanie kontroli porcji. Planując swoje posiłki, zastanów się, ile porcji będziesz potrzebować w każdym posiłku. Większość restauracji wielkości porcji są tak duże, że przekraczają zalecane dzienne spożycie kalorii w jednym posiedzeniu. Zamiast ważyć jedzenie za pomocą wagi, użyj talerza do odmierzania porcji. Podziel też swój talerz na różne grupy żywności, dzieląc talerz na porcje każdego rodzaju żywności.
Dobra wielkość porcji może być trudna do określenia, ale ważne jest, aby zrozumieć tę koncepcję. Kontrolując porcje, upewnisz się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych i trzymasz się z dala od przejadania się. Stosując kontrolę porcji podczas zdrowego odżywiania, będziesz na dobrej drodze do zdrowego i satysfakcjonującego wzorca odżywiania. Oto kilka wskazówek, jak osiągnąć swoje cele:
Jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie wielkości porcji pod kontrolą jest unikanie stołowania się samemu. Niektóre restauracje serwują jedzenie większe niż potrzebuje jedna osoba. Jeśli tak się stanie, podziel się z przyjacielem lub poproś o pudełko na wynos. Gdy nadejdzie posiłek, zapakuj połowę, by móc ją później łatwo zjeść. Jeśli wolisz jeść w domu, możesz również podawać jedzenie na pojedynczych talerzach. Serwowanie potraw zachęca do przejadania się, więc podawanie jedzenia na indywidualnych talerzach może zapobiec temu problemowi.
Ograniczenie spożycia sodu
Choć ludzie potrzebują niewielkiej ilości sodu w diecie, aby utrzymać normalne ciśnienie krwi, zbyt duża ilość sodu może prowadzić do niepożądanych komplikacji. Aby pomóc w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi, Dietary Guidelines for Americans z 2010 roku zaleca dzienne spożycie mniej niż 2300 miligramów sodu. Dla osób z grupy wysokiego ryzyka, zalecane dzienne spożycie wynosi 1,500 miligramów. American Heart Association popiera ten cel dla wszystkich dorosłych. Pomimo tych zaleceń, raport Instytutu Medycyny z 2013 roku zakwestionował niektóre z tych wytycznych i przytoczył nowe badania o dużej mocy, aby dalej podsycać debatę.
Chociaż badanie PURE wykazało, że ludzie, którzy spożywali więcej niż 2500 mg sodu dziennie, mieli niższe ryzyko rozwoju niewydolności serca, wykazało również, że ludzie, którzy ograniczyli spożycie sodu, doświadczyli zwiększonego ryzyka śmierci i hospitalizacji z powodu choroby sercowo-naczyniowej. W rzeczywistości osoby, które ograniczyły spożycie sodu do mniej niż 1000 miligramów dziennie, były dwukrotnie bardziej narażone na rozwój chorób serca i innych przewlekłych schorzeń niż osoby, które nie ograniczyły spożycia sodu.
Osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny ograniczyć spożycie sodu poprzez zmniejszenie wielkości porcji żywności o dużej zawartości sodu. Powinny również ograniczyć spożycie przetworzonych mięs i zdecydować się na świeże mięso. Chociaż świeże mięso ma niższą zawartość sodu, może być wstrzykiwane z solą fizjologiczną, co nie jest zdrowe dla Ciebie. Aby dokonać zmian w diecie i kontrolować wysokie ciśnienie krwi, zarejestrowani dietetycy mogą zapewnić wskazówki.
Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem jest niezbędne do trzymania się swoich zdrowych celów żywieniowych. Przygotowywanie posiłków jest doskonałym sposobem na zaoszczędzenie pieniędzy i czasu na zakupy spożywcze, ale być może zastanawiasz się, jak przygotować zdrowe posiłki na pracowite dni. Na szczęście, meal prep może sprawić, że zdrowe odżywianie będzie łatwiejsze i może nawet pomóc Ci poprawić swoje umiejętności kulinarne. Ten artykuł wyjaśni, jak przygotować zdrowe posiłki dla zapracowanych. Ten artykuł obejmuje również korzyści z przygotowania posiłków i znaczenie planowania posiłków dla diet opartych na roślinach.
Głównym kluczem do przygotowania posiłków jest wybór elastycznych składników. To sprawia, że przygotowanie posiłku jest łatwiejsze i mniej czasochłonne, ponieważ możesz zrobić wiele posiłków z jednego składnika. Wszechstronny kurczak, na przykład, może być włączony do różnych przepisów. Jest to nie tylko wygodniejsze, ale można również zaoszczędzić pieniądze w sklepie spożywczym, kupując duże ilości. Możesz również zacząć od dwóch lub trzech dni posiłków, a następnie dodać do niego później w tygodniu.
Preparing posiłków z wyprzedzeniem daje również więcej czasu. Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem może zaoszczędzić czas, gdy pędzisz przez swój dzień. I, jeśli nie jesteś w nastroju do gotowania, możesz być bardziej prawdopodobne, aby złapać menu fast food. Poza tym, będziesz w stanie wybrać zdrowsze składniki, i będziesz w stanie włączyć więcej owoców i warzyw do swojej codziennej diety.
Przygotowywanie własnej owsianki
Oatmeal jest jednym z najłatwiejszych i najtańszych sposobów na uzyskanie dziennej dawki witamin i minerałów. Minusem jest to, że może być nudna i mdła. Z odpowiednimi składnikami i techniką możesz jednak zamienić owsiankę w pyszny i pożywny posiłek. Wypróbuj poniższe wskazówki dotyczące przygotowania zdrowej owsianki! Smacznego! Oto kilka prostych i smacznych sposobów na zrobienie owsianki. Zaczynajmy!!! – Dodaj do niej owoce!
– Możesz dodać nasiona konopi do swojej owsianki. Nasiona konopi zawierają duże ilości białka i błonnika. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, wspierają zdrowie sercowo-naczyniowe i pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi. – Możesz zastąpić nasiona konopi mielonymi nasionami lnu. – Płatki owsiane są doskonałym źródłem niezbędnych witamin i minerałów. – Różne rodzaje płatków owsianych mają różne tekstury i czas gotowania. Upewnij się, że wybierasz dobrą markę!
– Wypróbuj różne kombinacje owsa i płynu. Klasyczne połączenie to 1/2 szklanki płatków owsianych i 1 szklanka wody. Jednak możesz również spróbować różnych smaków, mieszając składniki. Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest stosunek owsa do płynu. Jeśli dodasz mniej płynu, twój owies nie będzie w pełni ugotowany. Jeśli użyjesz więcej płynu, twój owies będzie mięsisty. Możesz dostosować proporcje do swojego smaku, ale upewnij się, że się ich trzymasz.
Cześć, jestem Joanna, na co dzień pracuję jako pielęgniarka w szpitalu w Bydgoszczy. W wolnych chwilach postanowiłam prowadzić swojego własnego bloga o zdrowiu i leczeniu.
