Suplementy na co dzień
Możesz się zastanawiać jakie suplementy są dobre dla zdrowia mózgu. Należą do nich kwasy tłuszczowe Omega-3, koenzym Q10, Ginkgo biloba, koci pazur i niacyna. Ale które suplementy naprawdę poprawiają zdrowie mózgu? Oto zestawienie. Wśród nich są DMAE, tłuste ryby i niacyna. Kluczem do zdrowego mózgu jest połączenie wszystkich trzech.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Pierwszą rzeczą do rozważenia przy podejmowaniu decyzji, czy suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 są korzystne dla Twojego mózgu, jest ilość DHA, którą powinieneś przyjmować codziennie. Ogólnie rzecz biorąc, główne badania kliniczne podają tylko jeden gram lub mniej omega-3s dziennie. Jednak niższe dawki mogą nadal prowadzić do wzrostu omega-3s w mózgu o około 10%. I, ważne jest, aby zauważyć, że niższe dawki omega-3s mogą nie być wystarczająco znaczące, aby zrobić prawdziwą różnicę.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla zdrowia mózgu. Odgrywają one istotną rolę w strukturze, komunikacji i ochronie komórek mózgowych. Kwasy tłuszczowe są niezbędne dla normalnego rozwoju mózgu u dzieci i płodów i mogą zapobiegać kilku schorzeniom neurologicznym, takim jak choroba Alzheimera i demencja. Biorąc suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc organizmowi produkować więcej tych niezbędnych kwasów tłuszczowych i poprawić swoje zdrowie mózgu.
Najnowsze badania wspierają ideę, że suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 są korzystne dla mózgu. W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że niskie poziomy dietetyczne morskich kwasów omega-3 usztywniają błony komórkowe, powodując sprężynujący stres na kanałach białkowych. Odkryli również, że niskie poziomy długołańcuchowych omega-3 zmniejszyły Na-K-ATPazę w terminalach nerwowych, kluczowy enzym w mózgu, który zużywa do 50% jego energii. I stwierdzili, że zwiększone ilości omega-3 w mózgu poprawiły funkcję neuroprzekaźników i obniżyły cytokiny zapalne.
Dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu mają niższe poziomy omega-3 we krwi. Suplementy omega-3 mogą pomóc poprawić ich objawy, takie jak nieuwaga, niepokój i agresja. A w ostatnim badaniu, dzieci z ADHD wykazały poprawę w czytaniu, pisowni i zachowania, gdy podjęte z diety oleju rybnego. Poprawiło to również ich zdolność do współpracy z dorosłymi i było związane z lepszymi wynikami w nauce. Badania te pokazują, że korzyści płynące z suplementów omega-3 są powszechne.
Koenzym Q10
Branie suplementów koenzymu Q10 może przynieść wiele korzyści, od poprawy zdrowia mózgu do zmniejszenia ryzyka rozwoju niektórych chorób. Podczas gdy CoQ10 jest naturalnie produkowany w Twoim organizmie, jest również obecny w niektórych pokarmach. Mięso, ryby, nasiona, warzywa i jaja są doskonałym źródłem tego ważnego składnika odżywczego. Jest on również dostępny w suplementach diety, których zalecane dawki wahają się od 30-200 miligramów dziennie. Chociaż CoQ10 jest uważany za stosunkowo bezpieczny, istnieją pewne możliwe skutki uboczne związane z jego stosowaniem, w tym problemy żołądkowe, wahania nastroju i zmęczenie.
Badania wykazały, że suplementy CoQ10 mogą zmniejszyć skutki stresu oksydacyjnego, stanu, w którym komórki twojego ciała stają się zapalone przez wolne rodniki. Te wolne rodniki mogą uszkodzić twoje komórki mózgowe i upośledzić pamięć, funkcje fizyczne i pamięć. W rzeczywistości, osoby z zaburzeniami poznawczymi często mają niższy poziom CoQ10 niż osoby zdrowe. Chociaż korzyści z koenzymu Q10 dla zdrowia mózgu są nadal badane, wiele badań zgłosiło pozytywne wyniki.
Although research is still in its infancy, studies show that supplementing with CoQ10 can provide substantial health benefits. W rzeczywistości, badania powiązały niskie poziomy CoQ10 z szeregiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, i są zalecane dla osób na statynach. Mogą nawet pomóc zrównoważyć ich uszczuplenie wywołane przez statyny. Długoterminowe efekty CoQ10 są nieznane, ale możliwe, że może odgrywać rolę w chorobach neurodegeneracyjnych.
Jak sama nazwa wskazuje, koenzym Q10 jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która zwiększa zdrowie mózgu, dając komórkom mózgowym niezbędne paliwo do produkcji ATP. To ważne źródło energii nazywane jest mitochondriami w komórkach. Nasze mitochondria są źródłem życia i śmierci dla naszych komórek, a wraz z wiekiem, nasze mitochondria mają tendencję do wyczerpania. Dlatego suplementy CoQ10 mogą pomóc nam zapobiec lub opóźnić starzenie się i inne warunki, które wpływają na funkcjonowanie naszego mózgu.
Ginkgo biloba
Chociaż nie ma jednoznacznych badań potwierdzających skuteczność Ginkgo biloba, istnieje kilka korzyści związanych z tym ziołem. W tradycyjnej medycynie chińskiej liście miłorzębu były stosowane w leczeniu różnych schorzeń, w tym utraty pamięci i chorób naczyniowych. Obecnie miłorząb jest uprawiany w kilku krajach i jest szeroko dostępny jako suplement ziołowy bez recepty. Jego podstawową zaletą jest to, że jest antyoksydantem, który chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i utlenianiem. Badania sugerują również, że suplementacja Ginkgo biloba może być korzystna dla zdrowych dorosłych.
Badania sugerują, że Ginkgo może pomóc chronić mózg przed szkodliwymi skutkami związanego z wiekiem spadku poznawczego. Ale nie ma twardych i szybkich dowodów naukowych, że ginkgo poprawia pamięć lub optymalizuje wydajność. Może to być po prostu efekt placebo. Warto jednak spróbować Ginkgo jako suplementu, jeśli masz objawy związanego z wiekiem spadku poznawczego. Ginkgo jest szeroko dostępny w sklepach ze zdrową żywnością i często dodawany do owocowych smoothies i barów odżywczych.
Istnieje kilka korzyści z Ginkgo, w tym zwiększony przepływ krwi. Ludzie z przerywanym klaudycją, rodzajem bólu spowodowanym przez zmniejszony przepływ krwi do nóg, często mają trudności z chodzeniem bez ekscytującego bólu. W jednym z badań osoby przyjmujące suplementy z miłorzębu na tę przypadłość były w stanie przejść 34 metry dalej niż osoby otrzymujące placebo. Oprócz korzyści w zmniejszaniu stanu zapalnego i poprawie przepływu krwi, ginkgo poprawia również przepływ krwi do różnych części ciała.
Chociaż nie ma ostatecznych badań potwierdzających korzyści płynące z Ginkgo, istnieje kilka innych interesujących korzyści, które nie powinny być ignorowane. Podczas gdy ginkgo jest korzystne w poprawie funkcji mózgu, może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Biorąc suplementy Ginkgo najlepiej jest robić to w połączeniu z innymi suplementami, które są udowodnione, aby skorzystać z mózgu. To może zmniejszyć ryzyko depresji i niepokoju. Istnieją pewne skutki uboczne Ginkgo biloba, jednak, i ważne jest, aby przeczytać wszystkie istotne informacje przed podjęciem decyzji, czy spróbować go dla siebie.
Kotczy pazur
Jest dobrze znany, że koci pazur jest dobry dla zdrowia mózgu, ale co dokładnie to jest i jak może przynieść korzyści? Koci pazur jest antyoksydantem i ma właściwości przeciwzapalne, może chronić mózg przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i stanem zapalnym. Badania powiązały przewlekły stan zapalny z depresją i demencją. Może również zapobiegać gromadzeniu się płytki nazębnej w mózgu, co jest częstym objawem choroby Alzheimera. Inne korzyści płynące ze stosowania kociego pazura obejmują zwiększenie funkcji odpornościowych i poprawę poczucia skupienia. Dodatkowo koci pazur wspomaga układ odpornościowy poprzez zwiększenie liczby białych krwinek i wzmocnienie działania przeciwutleniaczy, zmniejszając występowanie infekcji bakteryjnych i innych patogenów w mózgu.
Zawartość polifenoli w kocim pazurze to duży plus, jeśli chodzi o zdrowie mózgu. Związek polifenolowy PTI-00703 (epikatechina) jest przeciwzapalny, który zmniejsza obciążenie blaszki miażdżycowej w mózgu u myszy TASD-41. Ekstrakt jest również związany z poprawą pamięci krótkotrwałej, zwłaszcza w testach takich jak labirynt wodny Morrisa. Jednak nie ma jeszcze dowodów naukowych na to, że koci pazur jest dobry dla zdrowia mózgu, więc nie możemy go używać jako lekarstwa na wszystkie nasze dolegliwości.
Oprócz korzyści płynących z kociego pazura, jest to również świetny suplement dla zdrowia mózgu. Zawiera polihydroksylowe związki aromatyczne (PHACs), które są znane z doskonałego działania przeciwzapalnego. Związki te są wchłaniane bezpośrednio do miąższu mózgu i są bardzo skuteczne w ograniczaniu tworzenia się blaszek miażdżycowych. Jeśli szukasz suplementu, to rozważ przyjmowanie kociego pazura.
Olej rybny
Wiele osób przyjmuje suplementy diety, aby poprawić funkcjonowanie mózgu, a kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak olej rybny, mogą w tym pomóc. Chociaż efekty tych suplementów mogą być różne, mogą nie być tak korzystne, jak sugerują producenci. Wiele osób przyjmuje kwasy tłuszczowe omega-3 w postaci suplementów, a witaminy z grupy B, witamina D i cholina, mogą również korzystnie wpływać na zdrowie mózgu. Porada lekarza jest nadal najlepszym sposobem postępowania.
Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca spożywanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo. Jedna porcja to około trzech uncji gotowanej ryby. Spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 jest szczególnie ważne w miarę starzenia się. Niski poziom DHA, jednego z rodzajów kwasu tłuszczowego omega-3, został powiązany z chorobami neurodegeneracyjnymi. Według jednego z badań, starsi dorośli, którzy jedli ryby cztery razy w tygodniu, mieli znacznie obniżone poziomy demencji i innych problemów z pamięcią.
Although fish oil can benefit the brain, it is important to remember that it is not a cure for Alzheimer’s disease. Suplementy mogą powodować inne problemy zdrowotne, w tym ciśnienie krwi, choroby serca i zespół metaboliczny. Z tych powodów najlepiej porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów. Mogą one nawet wchodzić w interakcje z lekami na receptę. Upewnij się również, że przyjmujesz odpowiednie suplementy przed operacją. Powinieneś również skonsultować się z pracownikiem medycznym, jeśli masz obawy dotyczące zdrowia swojego mózgu.
Chociaż nie można dokładnie określić, co powoduje chorobę Alzheimera, niektóre badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być pomocne w zmniejszaniu objawów depresji poporodowej. Jedno z badań, opublikowane w 2015 roku, wykazało, że suplementy omega-3 pomogły kobietom, które były w połogu z depresją. Te korzyści są również widoczne w badaniu kobiet, które biorą suplementy oleju rybnego. A ponieważ omega-3 muszą dostać się do mózgu, mogą pomóc w zmniejszeniu objawów depresji poporodowej.
Cześć, jestem Joanna, na co dzień pracuję jako pielęgniarka w szpitalu w Bydgoszczy. W wolnych chwilach postanowiłam prowadzić swojego własnego bloga o zdrowiu i leczeniu.
