Jak przestac jeść słodycze?
Aby przestać łaknąć słodkich pokarmów, możesz zmniejszyć spożycie dodanego cukru i unikać emocjonalnych wyzwalaczy. Aby uniknąć zachcianek, możesz również ograniczyć przetworzoną żywność i wyeliminować konkretne działania i miejsca, które sprawiają, że łakniesz słodyczy. Zamiast tego stosuj dietę bogatą w warzywa i owoce, zdrowe oleje i chude białko, aby pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. A jeśli masz problemy z ograniczeniem cukru, możesz również spróbować tej sztuczki – jeśli uda ci się zasnąć w nocy, będziesz bardziej skłonny do unikania jedzenia słodyczy.
Unikaj emocjonalnych wyzwalaczy
Jednym z najczęstszych wyzwalaczy kompulsywnego jedzenia jest nuda. Mimo że większość z nas prowadzi bardzo aktywne i stymulujące życie, często się nudzimy i sięgamy po jedzenie, aby wypełnić pustkę. Często jest to wynikiem nostalgicznych uczuć lub wspomnień z dzieciństwa. Zmęczenie może również wywołać bezmyślne jedzenie i przejadanie się. Jedzenie może być także łatwym wyjściem z sytuacji. Dla wielu, jedzenie jest wygodnym rozwiązaniem.
Obniżenie ilości dodanych cukrów
Większość z nas spożywa o wiele więcej cukru niż powinniśmy. Ograniczenie ilości, którą spożywamy nie musi oznaczać rezygnacji z naszych ulubionych słodkich przysmaków. W rzeczywistości wiele osób uważa, że ograniczenie cukru sprawia, że jedzenie słodyczy jest przyjemniejsze niż kiedykolwiek. Kluczem jest wybieranie produktów o niskiej zawartości cukru i czytanie etykiet. Oto kilka wskazówek, których warto przestrzegać:
Unikaj słodzonych napojów. Napoje z dużą ilością dodanych cukrów są częstym sposobem na zwiększenie poziomu cukru we krwi. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak dużo cukru znajduje się w napojach gazowanych, sportowych i energetycznych. Nawet napoje na bazie owoców mają wysoką zawartość cukru, a jedna 12-uncjowa puszka soku żurawinowego ma prawie cztery łyżeczki cukru, czyli około dziesięciu łyżeczek. Dodawanie cukru do napojów jest złym pomysłem dla diabetyków, ponieważ może szybko podnieść poziom cukru we krwi.
Dieta, która jest wysoka w cukry dodane zwiększa ryzyko cukrzycy, otyłości i próchnicy zębów. Zwiększa również ryzyko rozwoju niealkoholowej choroby wątroby, choroby nerek i wysokiego ciśnienia krwi, co może prowadzić do udaru. Ograniczenie cukrów dodanych ma korzyści zdrowotne wykraczające poza utratę wagi. Badania wykazały, że osoby, które ograniczają spożycie cukru, mogą stracić nawet dwa do trzech funtów tygodniowo. To może wydawać się drastyczne, ale jest warte wysiłku.
Innym sposobem na zmniejszenie dziennego spożycia cukru jest zastąpienie go zdrowszymi alternatywami. Na przykład, spróbuj jogurtu o niższej zawartości cukru. Dodanie ciętych, całych owoców może dać ci słodycz, której pragniesz bez dużej ilości cukru. Jeśli nie czujesz się komfortowo rezygnując całkowicie ze słodyczy, rozważ przejście na sztuczne słodziki. Ogranicz swoje dzienne spożycie słodyczy o połowę. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia słodyczy, ale nadal łakniesz cukru, rozważ użycie świeżych owoców lub ciemnej czekolady, aby zastąpić słodycze, które jesz.
Cukier wpływa na twój sen. Wywołuje uwalnianie dopaminy w mózgowym centrum nagrody. Kiedy poziom cukru jest wysoki, twój mózg będzie miał trudny czas oprzeć się pragnieniom słodkich pokarmów. Jeśli próbujesz schudnąć, spróbuj ograniczyć cukier i zmniejszyć spożycie słodyczy. Ponadto, ograniczenie spożycia cukru może obniżyć ryzyko wystąpienia depresji i zaburzeń poznawczych. Ale największe korzyści pochodzą z cięcia z powrotem na codzienne spożycie cukru.
Unikaj konkretnych działań lub miejsc, które wyzwalają pragnienia
Aby pokonać uzależnienie od cukru, możesz unikać konkretnych miejsc lub działań, które wyzwalają pragnienia. Może to być tak proste, jak unikanie korytarzy ze słodyczami. Unikanie tych miejsc jest również skutecznym sposobem na utrzymanie ogólnego stanu zdrowia i zapobieganie zachciankom. Mądrze jest również sprawdzić, czy masz ukryte alergie pokarmowe. Możesz również trzymać w domu szafkę poświęconą słodyczom. Oto kilka kolejnych strategii, które pozwolą Ci ograniczyć swoje zachcianki.
Staraj się unikać pokus. Często słodycze i dekadenckie posiłki kojarzą się z okazjami społecznymi lub spotkaniami rodzinnymi. Jeśli brakuje ci bliskich, możesz mieć pokusę, by oddać się słodyczom. Ale to, że pożądamy cukru, jest również rzeczą biologiczną. Dlatego unikanie pewnych miejsc lub czynności, które wyzwalają łaknienie, pomoże Ci przestać jeść słodycze. A jeśli to wszystko zawiedzie, zawsze możesz wybrać alternatywną słodycz.
Aby zmniejszyć częstotliwość swoich słodkich zachcianek, spróbuj zmienić swój styl życia. Unikaj pomijania posiłków lub podjadania. Niskokaloryczna dieta może ograniczyć twoje zachcianki cukrowe i zwiększyć ogólny stan zdrowia. Innym sposobem na ograniczenie łaknienia cukru jest częstsze spożywanie mniejszych posiłków. To ustabilizuje poziom cukru we krwi i zapobiegnie irracjonalnym zachowaniom żywieniowym. Jedz pożywne posiłki, w tym pokarmy bogate w białko i błonnik.
Możesz również zastąpić słodki przysmak całymi owocami lub rozjaśnionymi deserami, które są wolne od niezdrowych tłuszczów. Jeśli nie jesteś w stanie znaleźć zamiennika dla słodyczy, których pożądasz, spróbuj zidentyfikować podstawowe wyzwalacze swoich zachcianek. Może to być nuda, stres lub chęć zwiększenia energii. Te zachcianki są uwarunkowanymi reakcjami na cukier w twoim organizmie.
Jedz zdrowsze alternatywy
W przeszłości mówiłem o tym, jak unikać cukrowych pokarmów i pić czarną kawę. Teraz omówię zdrowsze alternatywy dla kawy i słodzonych zbóż. Omówię również, jak nagrodzić się, gdy pominiesz słodki przysmak – jak pójście na relaksującą kąpiel. Jeśli naprawdę musisz zjeść słodki przysmak, znajdź wysokiej jakości alternatywę. Czekolada, na przykład, z 70 procentową zawartością kakao jest świetnym substytutem, który zaspokoi pragnienia bez wywoływania krachu cukrowego.
Jeśli chodzi o wycinanie słodkich posiłków, może to być trudne. Zacznij od jednego lub dwóch i stopniowo zwiększaj liczbę dni, w których wycinasz. Staraj się śledzić drobne źródła słodkiego jedzenia w ciągu dnia i unikać ich również. Jeśli jesteś naprawdę zdeterminowany, aby wyciąć słodycze, może to nie być tak trudne, jak się wydaje. Ale będzie to wymagało trochę wysiłku, więc upewnij się, że dajesz sobie łaskę i nagradzasz siebie za swoje wysiłki.
Cześć, jestem Joanna, na co dzień pracuję jako pielęgniarka w szpitalu w Bydgoszczy. W wolnych chwilach postanowiłam prowadzić swojego własnego bloga o zdrowiu i leczeniu.
