Trening odchudzający: kiedy zaczynamy spalać tłuszcz?

Niechciany zapas tkanki tłuszczowej to jeden z głównych bodźców motywujących nas do ćwiczeń fizycznych. Ale czy każdy ruch zawsze gwarantuje nam jędrne i gładkie ciało? Otóż nie, zwłaszcza wtedy, gdy nie wiemy, jak długo i intensywnie trzeba ćwiczyć, aby tłuszcz zaczął się spalać.

 

Magiczny moment nie istnieje

Treningi sprzyjające redukcji tkanki tłuszczowej obrosły w ostatnich latach wieloma błędnymi teoriami. Większość z nich powstała wskutek potrzeby ustalenia dokładnego momentu, w którym następuje spalanie tłuszczu. Jedne mówią, że tłuszcz zaczynamy spalać po 20 minutach ćwiczeń, inne, że potrzeba na to co najmniej półgodzinnego wysiłku. Jeszcze inne wyrokują – tym akurat dajemy wiarę niechętnie – że rezerwy tłuszczu uruchamiają się, o zgrozo, dopiero po 40 minutach ciągłego treningu.

Żadna z tych tez nie jest prawdziwa.

Tak naprawdę organizm podczas wysiłku już od początku korzysta z rezerw tłuszczowych, jednak w o wiele mniejszym stopniu niż z węglowodanów. Intensywność spalania tłuszczu wzrasta wraz z upływem czasu, ale moment, w którym osiąga się najwyższy pułap, jest inny dla każdego organizmu. Zależy od naszej wydolności tlenowej, ogólnej sprawności fizycznej, diety, pory dnia, a nawet od predyspozycji genetycznych. Nie ma więc sensu silić się na ustalanie jakichkolwiek ram czasowych. Lepiej zadać sobie pytanie: co robimy, by spalać tłuszcz efektywnie? Większość odpowie zapewne, że ćwiczy długo i mało intensywnie, na przykład biegając, pływając lub jeżdżąc na rowerze, czyli uprawiając trening tlenowy.

Trening tlenowy (aerobowy, cardio) jest rzeczywiście jednym z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się zalegającego tłuszczu. Poza tym wspomaga pracę serca i zwiększa wydolność organizmu. Jest dobry dla osób z nadwagą i kiepską kondycją fizyczną. Ale pozwala schudnąć jedynie wtedy, gdy trwa około 30-45 minut i wykonujemy go ze średnią intensywnością (do 80% tętna maksymalnego, przy 130-145 uderzeniach serca na minutę). Wielu z nas trenuje poniżej tych norm, wydłużając jednocześnie czas treningu (np. do 60 minut), ponieważ zewsząd napływają porady, że należy ćwiczyć długo i powoli, aby schudnąć. Nic więc dziwnego, jeśli nie widzimy wymiernych efektów, a trenujemy właśnie w ten sposób. Innymi słowy, nasz trening aerobowy powinien być krótszy, ale bardziej intensywny. Wydłużanie wysiłku powoduje spadek intensywności spalania tłuszczu, a zatem po upływie określonego czasu nasz trening ma już niewiele wspólnego z efektywnością, zwłaszcza jeśli od początku jest powolny. Oczywiście lepiej jest ćwiczyć tak, niż nie ćwiczyć w ogóle – trening na niższym pułapie tętna maksymalnego również pozytywnie wpływa na cały organizm. Skupmy się jednak na celu, jaki chcemy osiągnąć. Jeśli jest nim utrata tkanki tłuszczowej, musimy zmienić nawyki.

 

Trening interwałowy

Interwały polegają na wykonywaniu serii bardzo intensywnych ćwiczeń, przeplatanych dłuższymi przerwami, w których ćwiczymy średnio intensywnie. To nie rodzaj ćwiczeń, a jedynie sposób ich wykonywania, w związku z czym wariantów treningowych jest mnóstwo. Interwały możemy wprowadzić do treningu biegowego, zwykłego fitnessu lub praktykować je, skacząc na skakance czy robiąc pompki. Interwały muszą być poprzedzone rozgrzewką i zakończone rozciąganiem. W fazie treningu właściwego dane ćwiczenie (np. bieg) wykonujemy maksymalnie intensywnie (sprint) przez około 15-20 sekund, by na następne 45 sekund zwolnić i przejść do średniej intensywności ćwiczeń (trucht). Trening interwałowy to krótki, ale bardzo skuteczny wysiłek fizyczny, który efektywnością pod kątem spalania tłuszczu przewyższa trening tlenowy. Jest tak między innymi dlatego, że poziom spalania tłuszczu po zakończeniu ćwiczeń aerobowych szybko spada. Natomiast po interwałach utrzymuje się jeszcze przez następne 24 godziny – i to bez szkody dla mięśni. Ćwiczenia interwałowe najlepiej wykonywać 3 razy w tygodniu, zachowując 2 dni przerwy między kolejnymi sesjami.

 

Medic-press.pl - Medyczny niezbędnik